О вреде чтения

Вы хорошо высыпаетесь по ночам? Я вот — часто не очень и знаю еще немало таких же людей. Конечно, бывает, что на полноценный сон просто не хватает времени. При современном темпе жизни дело это отнюдь не удивительное.

Но ведь бывает и по-другому! И спать лег пораньше, и звук на телефоне выключил, и веселые соседи против обыкновения угомонились пораньше, а сон не идет, и все тут. Кто виноват и что делать?

Меньше пользоваться электроникой на ночь, например, для чтения, считают исследователи из США и Германии, опубликовавшие результаты любопытного исследования во вполне себе авторитетном научном журнале PNAS.

Суть эксперимента заключалась в следующем. Дюжина здоровых молодых добровольцев (средний возраст — 25 лет) провела две недели в медицинском центре. Все они каждый вечер читали в слабо освещенных комнатах по четыре часа перед сном с последующим обязательным отбоем строго в десять. Половина использовала для чтения планшетные компьютеры Apple iPad, другая половина — обычные бумажные книги. На вторую неделю эксперимента группы испытуемых поменялись ролями.

Результаты получились довольно наглядными. Пользователи планшетов засыпали в среднем на 10 минут позже чтецов книг и на 10% меньше времени проводили в фазе быстрого сна (считается, что именно в ней мы видим сновидения). Содержание в крови мелатонина (его нередко называют гормоном сна и используют для лечения бессонницы) у планшетопользователей вечером было в среднем на 55% ниже.

Но красивые цифры — дело десятое. Самое главное заключается в том, что различия были заметны в субъективных ощущениях подопытных. Читатели iPad вечером чувствовали себя заметно менее сонными, а утром отмечали, что выспались хуже. Чтобы полностью проснуться и достичь нормальной кондиции, им требовалось на несколько часов больше времени.

В принципе взаимосвязь между освещенностью и уровнем мелатонина (а также качеством сна) — штука давно известная, так в чем новизна?

Мелатонин. / / Мелатонин образуется у человека во время сна. Процесс синтеза мелатонина зависит от степени освещ.. http://t.co/j3idIiSyH9

— Первый медицинский (@msmu2013) October 31, 2013

Дисплей планшета, отмечают исследователи, дает не так уж много света, чтобы это столь серьезно влияло на результаты. Причина в другом.

Авторы публикации предполагают, что тут важно не столько количество, сколько «качество» света. Дисплей iPad интенсивно излучает в коротковолновой части спектра. Примерно там, где в радуге граничат голубой и синий цвета (длина волны — около 450 нанометров). Такой свет значительно отличается от привычного человеку естественного освещения и, по ряду данных, как раз очень сильно влияет на выработку в организме мелатонина.

Спектр подсветки iPhone 5. Иллюстрация dot-color.com

Скептики могут заметить, что применимость описанного лабораторного исследования к реальной жизни довольно сомнительна. Кто из нас читает вечером с планшета по четыре часа, а потом ложится в кровать по звонку?

Но дело в том, что разница между экраном айпада, современного плоскопанельного телевизора, смартфона и компьютера не очень значительна. Размер панели, конечно, отличается, а вот характер спектра у большинства устройств схож. Характерный пик в области 450 нанометров наблюдается как у жидкокристаллических экранов со светодиодной подсветкой, так и у OLED-дисплеев.

И если просуммировать время, которое средний человек проводит за просмотром телевизора, компьютерного монитора и мобильных гаджетов за день, то картина получится довольно впечатляющая. Особенно для молодого поколения, которое еще и от видеоигр за уши не оттащишь.

Но от недостатка сна ведь никто еще не умер, кроме лабораторных крыс, скажете вы. Тоже спорный тезис.

Только в США каждый год происходит до четверти миллиона аварий по вине заснувших за рулем водителей, утверждает ассоциация American Academy of Sleep Medicine.

А хроническое подавление выработки мелатонина, например, при постоянной работе в ночное время может увеличивать риск онкологических заболеваний, отмечают авторы работы в PNAS. Что же с этим новым знанием делать?

1. Однозначно меньше смотреть телевизор перед сном, сидеть за компьютером и видеоиграми.

2. Уменьшить яркость подсветки дисплеев и снизить цветовую температуру, то есть сделать картинку более «теплой». Правильно отрегулировав эти параметры, можно уменьшить интенсивность вредного голубого света в шесть раз. Не забудьте только сохранить нормальный контраст, чтобы не посадить зрение.

Эффект от снижения яркости и уменьшения цветовой температуры. Иллюстрация Eizo

3. Для приверженцев книг в цифровом формате — больше читать с бумаги или пассивных экранов, работающих на отражение. Например, читалок на основе электронных чернил без встроенной подсветки. Они, кстати, дешевле.

http://instagram.com/p/uhDzS4kQOb/

4. Обратить внимание на используемые дома лампы. Наиболее естественный и равномерный спектр излучения дают архаичные лампы накаливания. Люминесцентные (энергосберегайки) и «белые» светодиодные лампы могут светить очень по-разному, в том числе с неприятными пиками в области коротких волн. Можно использовать красную светодиодную подсветку, в ней голубого вообще нет.

5. Наиболее радикальным выходом (это вариант для самых запущенных случаев хронического недосыпа) станет ношение вечером специальных очков с оранжевыми линзами, отсекающих голубую часть спектра. Клиническая эффективность этой меры подтверждена рядом научных работ. Например, такие очки рекомендуются тем, кто работает с компьютером в ночное время.

http://instagram.com/p/uHhVJWFvxe/

А если вас смущает неадекватная реакция окружающих на оранжевые очки, соорудите себе шапочку из фольги. Ее можно молча надевать в ответ на недоуменные вопросы.