Сегодня, как никогда ранее, нас окружают технологии: миллиарды устройств подключаются к интернету во всем мире. Использование технологий имеет множество положительных аспектов: не в последнюю очередь, они помогают нам оставаться на связи, что было единственным спасением в период пандемии. Но наряду с преимуществами технологии несут потенциальные последствия для здоровья, на которые не стоит закрывать глаза. В этом обзоре описаны последствия чрезмерного использования технологий, а также отрицательное и положительное влияние технологий на здоровье.
Негативное влияние технологий на здоровье
Основные проблемы со здоровьем, вызванные использованием технологий, перечислены ниже.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
Продолжительная работа с электронными устройствами может вызвать боли в шее и спине, а также в локтях, запястьях и руках. Кроме того, при использовании ноутбука и смартфона люди часто сидят в положении, не соответствующем анатомическим функциям организма. Помимо болей в спине, вызванных неправильной посадкой при работе или игре за компьютером, люди также жалуются на боли в локтевых суставах от частых селфи и пальцах от постоянных переписок. Все эти симптомы вызваны чрезмерным использованием технологий.
Как свести к минимуму проблемы с опорно-двигательным аппаратом?
- Чтобы уменьшить боль в спине и шее, сохраняйте правильную осанку при использовании устройств:
- Сохраняйте правильную осанку, сидя за компьютером, выбрав оптимальное положение стола, кресла и экрана устройства. Подробные инструкции по правильной посадке разработаны Национальной службой здравоохранения Великобритании.
- Уменьшить проблемы с шеей позволит правильное расположение телефона: не на коленях, а прямо перед собой. Оптимальным для шеи является такое положение устройства, при котором оно находится перед лицом, и соблюдается прямое положение головы относительно плеч.
- Рассмотрите возможность использования стола для работы стоя. Это позволит смотреть прямо в экран компьютера и избежать негативных последствий для здоровья вследствие продолжительного сидения.
- Если набор текстовых сообщений большими пальцами причиняет боль, возможно, следует использовать для этого другие пальцы или стилус.
- Регулярные перерывы, позволяющие пройтись, встать или потянуться, помогут уменьшить мышечную боль и стресс.
Чрезмерное напряжение зрения
Постоянное взаимодействие с цифровыми устройствами может нанести вред глазам. Чрезмерное напряжение глаз, называемое также синдромом компьютерного зрения – один из наиболее частых симптомов слишком продолжительной работы за экраном устройства. Согласно результатам одного из исследований, им страдают более 60% американцев. Симптомы чрезмерного напряжения зрения включают сухость глаз, покраснение вокруг глаз, головные боли, помутнение зрения, а также боль в шее и плечах.
Как снизить чрезмерное напряжение зрения?
- Практикуйте правило 20-20-20 для использования цифровых устройств без вреда здоровью. Каждые 20 минут делайте 20-секундные перерывы и смотрите на объекты, расположенные на расстоянии 20 футов. Можно установить таймер-напоминание, срабатывающий каждые 20 минут.
- Уменьшите верхнее освещение, чтобы свести к минимуму количество бликов на экране.
- Увеличивайте размер текста на устройствах, чтобы обеспечить комфортное чтение.
- Не забывайте моргать. Когда человек смотрит на цифровые устройства, он, как правило, моргает реже, что приводит к сухости глаз. От сухости глаз могут помочь глазные капли.
- Регулярно проверяйте зрение. Плохое зрение повышает утомление глаз. Регулярные проверки помогут своевременно получить необходимые рецепты.
Нарушение сна
Достаточное количество сна жизненно важно практически для всех функций организма. Но использование ноутбука, планшета и смартфона незадолго до сна может повлиять на способность заснуть. Это связано с тем, что так называемый синий свет от устройств может повысить настороженность и нарушить биологические часы. Кроме того, цифровые устройства могут оказывать стимулирующее воздействие и снизить степень готовности ко сну. Люди так увлекаются, что продолжают использовать устройства, даже когда уже давно пора спать.
Важно различать интерактивное и пассивное взаимодействие с устройствами. Пассивное взаимодействие с устройствами, например, прослушивание музыки, чтение электронной книги, просмотр телевизора или фильма, требует минимального участия пользователя или вообще не требует его. При интерактивном взаимодействии отображаемые на экране устройства объекты зависят от того, что было введено пользователем. Например, видеоигры и общение в социальных сетях является примерами интерактивного взаимодействия. Интерактивное взаимодействие с устройствами чаще нарушают сон, чем пассивное.
Как избежать нарушения сна?
- Избегайте использования смартфона, ноутбука и планшета как минимум в течение часа перед сном. Вероятность расслабления от чтения книги выше, чем от просмотра ленты социальных сетей.
- Максимально уменьшите яркость экрана для вечернего использования. Во многих электронных книгах можно также инвертировать цвет экрана (например, белый шрифт на черном фоне). Многие устройства оснащены «ночным режимом», который облегчает работу глаз перед сном.
- Рассмотрите возможность использования программ для компьютеров и ноутбуков, уменьшающих количество синего света, который влияет на уровень мелатонина, и вместо этого увеличивающих интенсивность оранжевых тонов. Примером такой программы является f.lux.
- По возможности сделайте спальню «территорией без экранов».
- Выработайте расслабляющую процедуру, не требующую использования устройств перед сном.
Отсутствие физической активности
Чрезмерное использование смартфонов, ноутбуков и планшетов может привести к недостаточной физической активности. Например, согласно одному исследованию, 38% родителей обеспокоены тем, что их дети не совершают достаточного количества физических упражнений из-за чрезмерного времени за экранами устройств.
Продолжительный сидячий образ жизни увеличивает риск ряда заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет. Еще более усугубила ситуацию пандемия Covid-19, из-за которой люди вынуждены были оставаться дома, возросло использование цифровых устройств и отменялись спортивные мероприятия. Тем не менее, даже до Covid отсутствие физической активности, по оценкам, уносило 5,3 миллиона жизней в год.
Как сохранять активный образ жизни?
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует как минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю для взрослых. Во всем мире медицинские организации не рекомендуют длительное сидение ни для одной из возрастных групп.
- Каждые 20–30 минут вставайте и выполняйте легкую растяжку. Гуляйте, делайте перерывы в работе, выполняйте простые упражнения на растяжку, чтобы разогнать кровь по телу и увеличить приток кислорода.
- Подберите себе физические занятия по вкусу. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание или какой-либо командный вид спорта.
- Специальные приложения и носимые устройства помогают сохранять активность. Они могут, например, отправлять push-уведомления о том, что пора подвигаться, или ставить фитнес-цели и отслеживать их достижение.
Психологические проблемы
Излишнее время перед экраном устройства может негативно сказаться на психическом и эмоциональном состоянии. Беспокойство может быть вызвано, например, тем, что собеседник не достаточно быстро ответил на ваше сообщение в WhatsApp, или потребностью постоянно проверять, сколько лайков набрал ваш последний пост в социальных сетях. Взрослые и дети сравнивают себя с другими пользователями в социальных сетях, не всегда в свою пользу, и это также может вызвать чувство тревоги.
Еще одной проблемой является «думскролинг». Каждый пятый американец получает новости из социальных сетей, это больше, чем доля читателей традиционных печатных изданий. Пользователи социальных сетей, пролистывающие ленту по нескольку раз в день, могут получать непрерывный поток новостей, как правило, плохих, например, о стихийных бедствиях, террористических актах, политических разногласиях, громких преступлениях и прочих событиях. Переизбыток плохих новостей из социальных сетей и других онлайн-источников называют «думскролингом». Он может отрицательно сказаться на психическом здоровье.
Как минимизировать психологическое воздействие?
- Ограничьте количество времени, проводимое в социальных сетях. Согласно одному из исследований, чем меньше люди используют социальные сети, тем меньше они чувствуют себя подавленными и одинокими. Вы можете использовать таймер или специальное приложение, чтобы отслеживать, сколько времени вы проводите в социальных сетях.
- Совершайте реальные действия, уделяйте больше внимания вашему ближайшему окружению. Например, вы можете почитать книгу, посмотреть фильм, прогуляться, приготовить еду или позвонить другу.
- Помните, что социальные сети не являются истинным отражением реальности: зачастую ленты пользователей тщательно контролируются и показывают лишь небольшую часть реальной жизни.
Негативное влияние на детей
Слишком длительное использование устройств может оказать значительное влияние на детей и подростков. Это связано с тем, что детский мозг все еще развивается, и, следовательно, дети могут быть более чувствительны к последствиям чрезмерного использования устройств, чем взрослые. Например, некоторые исследования показывают, что слишком длительное время, проводимое детьми за экранами устройств и в социальных сетях, может повлиять на коммуникативные навыки, творческие способности, продолжительность концентрации внимания, а также вызвать задержку языкового и эмоционального развития. Кроме того, детей также могут коснуться описанные выше проблемы: плохая осанка, чрезмерное напряжение зрения, нарушение сна и недостаток физической активности, ведущий к ожирению.
Как минимизировать влияние устройств на детей?
- Родителям и опекунам важно контролировать, сколько времени ребенок проводит за экраном устройства. Американская академия педиатрии рекомендует детям младше 18 месяцев вообще избегать проводить время за экраном устройств, за исключением видеочата, в то время как для детей 2-5 лет допускается не более 1 часа в день под присмотром взрослых. Для детей старшего возраста Академия не дает конкретных рекомендаций (ранее рекомендовалось не более 2 часов в день, но теперь это считается нереалистичным, учитывая широкое распространение технологий). Вместо этого Академия призывает родителей и опекунов самостоятельно устанавливать разумные ограничения в зависимости от обстоятельств.
- Чтобы дети лучше засыпали, объясните им, как цифровые устройства могут нарушить сон, и попросите не использовать устройства по крайней мере за час до сна.
- Выделите время без устройств. Например, отключайте их в определенное время или в определенные дни недели.
- Своим примером демонстрируйте образец поведения для детей. Избегайте слишком длительного использования устройств и проводите за экраном адекватное время.
Влияние на слух
Продолжительное использование разных видов наушников на большой громкости может привести к потере слуха. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 1,1 миллиарда молодых людей во всем мире подвержены риску потери слуха из-за прослушивания слишком громкой музыки через наушники. Шумовое воздействие – одна из наиболее частых причин потери слуха.
Как минимизировать влияние на слух?
- Наушники, оставляющие ушную раковину открытой, считаются оптимальными, поскольку, в отличие от наушников-затычек, воспроизводящих музыку прямо в ухо, они обеспечивают буферное пространство между музыкой и слуховым проходом.
- Наушники более высокого качества не только усилят впечатление от прослушивания, но и защитят ваш слух.
- Можно также рассмотреть возможность использования наушников с шумоподавлением, в которых обратные волны используются для подавления входящего звука. Другой вариант – наушники с шумоизоляцией, которые создают уплотнение вокруг уха, являющееся физическим барьером между ухом и внешним шумом.
- Эксперты рекомендуют слушать музыку не громче 85 децибел (дБ) не более 8 часов в день.
Положительное влияние технологий на здоровье
Однако все не так уж и плохо. Существует множество примеров положительного влияния технологий на здоровье. Цифровые устройства и приложения могут помочь оптимизировать диету, отслеживать занятия фитнесом, напоминать о необходимости встать и подвигаться или принять лекарство. В интернете можно найти огромное количество надежной медицинской информации из достоверных источников, которая позволяет людям анализировать собственное состояние здоровья (хотя важно отметить, что также существует недостоверная информация, и поиск информации о симптомах заболеваний в интернете иногда может стать причиной лишнего беспокойства).
Кроме того, технологии помогают медицинским организациям обеспечивать более качественный уход за пациентами, улучшать отношения с ними и доставлять медицинские результаты прямо на их телефоны. Вот несколько примеров:
- Медицинские онлайн-записи, предоставляющие пациентам доступ к результатам анализов и позволяющие получать лекарства по рецепту.
- Приложения, отслеживающие хронические заболевания и передающие врачам важную информацию.
- Виртуальные приемы врачей, видео и телефонные консультации – что особенно актуально во время и после пандемии Covid.
Рекомендации по использованию технологий без вреда для здоровья
Ниже приведено несколько рекомендаций, как лучше проводить время за экраном устройства без вреда для здоровья:
- Удалите ненужные приложения с телефона, чтобы не было соблазна постоянно проверять, не появилось ли в них что-то новое.
- Установите ограничения на время, проводимое за экраном устройств, и придерживайтесь их.
- Выходите из системы и делайте регулярные перерывы.
- Оцените и максимально усильте конфиденциальность в социальных сетях. Будьте избирательны в том, что вы публикуете и кто может это видеть.
- Не используйте устройства во время приема пищи.
- Старайтесь не использовать электронные устройства в спальне. Перед сном разверните часы и другие светящиеся устройства к стене. Избегайте использования цифровых устройств по крайней мере в течение часа перед сном.
- Используйте интернет, чтобы оставаться на связи, но отдавайте предпочтение отношениям в реальном мире, а не в виртуальном.
Если вы являетесь родителем или опекуном ребенка, применимы тех же принципы:
- Установите ограничения на время за экраном устройства, а также не позволяйте использовать его перед сном и во время еды.
- Поощряйте личное общение, а не общение в сети.
- Заинтересуйте детей времяпровождением без использования устройств.
- Убедитесь, что вы в курсе, с какими программами, играми и приложениями дети проводят время. Вы можете прочитать статью о приложениях и веб-сайтах, о которых родителям следует знать.
- Исследуйте технологии вместе с детьми.
- Используйте приложения для родительского контроля, например, Kaspersky Safe Kids. Оно не только сводит к минимуму доступность нежелательного контента для детей, но и помогает контролировать, сколько времени дети проводят перед экраном, а также включает советы экспертов и детских психологов касательно интернета.
Подводя итог: технологии являются неотъемлемым аспектом современной жизни, и использование компьютера оказывает как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье человека. Принятие разумных мер, таких как установка ограничений на время использования устройства, правильная посадка, регулярные перерывы и поддержание физической активности, могут помочь минимизировать негативное влияние технологий на здоровье.
Рекомендуемые продукты:
Статьи по теме:
